Hesperian Health Guides

Comer variedade

Em grande parte do mundo, a maioria das pessoas come um alimento principal de baixo custo em quase todas as refeições. Este alimento fornece a energia para passar o dia. Mas, o principal alimento por si só não é suficiente para manter uma pessoa saudável. Para crescer, ter força, energia e combater a infecção temos de comer também outros alimentos.

Um menino com uma tigela de papa simples
Um menino animado, muito feliz, com uma tigela de papa de aveia com legumes e feijão
A papa simples não é suficiente. Adicione feijão,carne, derivados de leite, ovos,vegetais ou fruta.

Para uma boa saúde, é preciso:

Os diferentes tipos de alimentos que necessitamos para a nossa saúde, como os alimentos ricos em amido, ricos em proteína, vegetais e frutas ricos em vitaminas

Muitos grãos ou vegetais ou frutos ricos em amido para energia
alimentos ricos em proteína que dão força, como o feijão, ovos, peixe ou carne
alimentos protectores, ricos em vitaminas como legumes e frutas

Ao comer uma variedade de alimentos saudáveis a cada dia, podemos evitar muitos problemas de saúde graves.

Alimentos ricos em amido tais como batata, banana, pão e arroz

Os alimentos ricos em amido dão-nos energia

Na nossa comida de base, os alimentos ricos em amido dão ao nosso corpo a maior parte da energia necessária para trabalhar e cuidar de nós mesmos e da nossa família. Dependendo do local onde se vive, o principal alimento pode ser:

  • arroz
  • milho
  • trigo
  • mandioca
  • fruta-pão
  • banana
  • batata
  • inhame
  • painço
  • ou outro grão,
    tuberculos, ou
    frutos ricos em amido
Três pessoas segurando diferentes tipos de alimentos ricos em amido


Os alimentos ricos em amido são cozidos inteiros ou como papas, amassados em apas, pães ou pastas.

Mulheres colhendo num campo

Escolha grãos locais

Se puder escolher que amido comer, os grãos locais crescem mais facilmente, sem necessidade de fertilizantes químicos caros, e são a opção mais nutritiva. O milho, trigo e o arroz são muito bons. Mas o painço, trigo sarraceno e sorgo são ainda melhores porque têm mais proteínas, vitaminas e minerais.

Arroz e trigo

Se comer principalmente trigo ou arroz, preparando-o com o germen e o farelo é mais saudável. Trigo e arroz integral são ricos em nutrientes, mas a farinha branca fortemente moída e o arroz branco fornecem apenas energia.

A raiz da mandioca, com as folhas

Mandioca

A raiz da mandioca é um alimento principal comum que tem muita energia, mas poucos nutrientes. Se come principalmente mandioca, é muito importante acrescentar outros alimentos como, peixe seco, legumes ou feijão. As folhas da planta da mandioca são ricas em vitaminas e minerais e se cozidas são um bom alimento. Alguns tipos de mandioca são amargas, porque contêm uma grande quantidade de cianeto (veneno). As pessoas fazem com que a mandioca amarga se transforme em segura para comer através de alguns processos, como por exemplo ralar, imersão, ou fermentação que "tiram" o veneno.

Milho

Se o milho é o principal alimento rico em amido, processe-o pela primeira vez com cal para conservar as vitaminas.

Uma mulher diz não ao pão branco e biscoitos embalados

Pães empacotados e massas não são tão bons

O pão branco embalado, biscoitos e macarrão têm falta de nutrientes encontrados nos principais alimentos caseiros (como papas e grãos). Muitas vezes eles têm muita gordura, sal e açúcar.

Os alimentos ricos em proteínas tornam-nos mais fortes

Alimentos ricos em proteínas como peixe, nozes e leite

Todas as pessoas precisam de alimentos ricos em proteína para se fortalecerem, crescerem e se recuperarem de doenças e ferimentos. Os alimentos ricos em proteínas incluem:

  • lentilhas, ervilhas, feijões, ou outras leguminosas.
  • amendoim, nozes e sementes.
  • ovos.
  • qualquer tipo de carne que esteja disponível no local onde vive: grandes ou pequenos animais, aves, peixes, mariscos, ou insectos.
  • leite, queijo e iogurte.

Grãos integrais, sem o farelo ou germen removido, tais como arroz e trigo integral, também contêm algumas proteínas. Muitos cogumelos comestíveis também contêm algumas proteínas.

Uma criança segurando um ovo, e mostrando seu braço com músculos fortes

A pessoa pode ser saudável comendo feijão, nozes e outros alimentos ricos em proteínas de plantas como se estivesse a comer carne. As proteínas vegetais são muito mais baratas do que a carne.

Nós precisamos de comer proteínas regularmente. As mulheres grávidas, crianças, idosos, e aqueles que se estão recuperando de lesão ou doença precisam de alimentos ricos em proteínas todos os dias. Certifique-se de dar alguns destes alimentos, que dão força as pessoas que mais necessitam.

Os vegetais e frutas protegem o nosso corpo

Frutos e vegetais como ananás, abacate e cenoura

Tente comer frutas e vegetais todos os dias. Eles contêm vitaminas e minerais que:

  • protegem os nossos órgãos.
  • mantêm os nossos olhos, pele, dentes e cabelos saudáveis.
  • mantêm uma boa digestão e ajudam-nos a ter fezes normais.
  • protegem-nos da infeção e da doença.

Estas frutas e vegetais que existem no local onde vive são tão saudáveis como os importados. Eles são geralmente mais baratos ou são gratuitos.


Um grupo de crianças usando uma vara para tirar frutas de uma árvore

Coma uma variedade de frutas e legumes. Qualquer legume ou fruta é saudável, incluindo:

  • abóbora
  • melão
  • pimentos e pimentões.
  • ervilhas e feijão verde
  • frutos silvestres comestíveis
  • manga, papaia, goiaba, laranja etc.
  • folhas verdes - cultivadas ou selvagens são boas, assim como as folhas de muitas raízes, incluindo batata doce, nabo, mandioca e inhame.

Uma mistura de vegetais e frutas coloridas fornecem uma maior variedade de vitaminas e minerais.

Problemas devido a falta de variedade de alimentos

Quando não comemos uma variedade de alimentos, não obtemos a quantidade suficiente de vitaminas e minerais que precisamos. Isso pode levar a doença.

Anemia e ferro

Cansaço, fraqueza e falta de ar são geralmente causadas por anemia - a falta de ferro no sangue.

A anemia é especialmente comum nas mulheres, que perdem ferro na menstruação. A anemia pode fazer com que os bebês nasçam pequenos e que haja hemorragia durante o parto, o que é muito perigoso.

Um teste de sangue para medir a hemoglobina permite saber se a pessoa tem anemia.

Uma mulher mostrando a parte interna dos lábios e a parte interna das pálpebras pálidas


Sinais de anemia

  • parte interna dos lábios e das pálpebras pálidas
  • fraqueza
  • cansaço
  • tonturas
  • dificuldade em respirar
iron-rich foods such as fish, molasses and green vegetables

Tratamento e prevenção

Coma alimentos ricos em ferro:

  • feijões, ervilhas e lentilhas
  • folhas verdes e algas
  • frutos secos
  • sementes e nozes
  • qualquer tipo de carne, incluindo aves ou de pequenos animais, peixes, mariscos
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Cozinhar em panelas de ferro adiciona ferro aos alimentos.


Órgãos como o fígado e o coração, e os alimentos feitos com sangue (chouriço de sangue, arroz de cabidela) são baratos e muito ricos em ferro.

Uma pessoa que esteja muito pálida, cansada, ou fraca, ou que tenha tido uma grande perda de sangue (sangramento, hemorragia) pode ter anemia grave e precisa de tomar comprimidos de ferro.

Os alimentos ricos em vitamina C permitem que o nosso organismo obtenha muito mais ferro dos alimentos que comemos. Assim, coma alimentos ricos em vitamina C nas mesmas refeições em que come alimentos ricos em ferro.

A vitamina C é encontrada no tomate, em vegetais verdes e na maioria das frutas, por exemplo laranja, papaia, manga, melão. Fruits and green leafy vegetables

Cegueira nocturna e a vitamina A

A falta de vitamina A faz com que a pessoa não seja capaz de ver bem quando há pouca luz (cegueira noturna) e, pode eventualmente levar a cegueira total. A vitamina A também é necessária para ter uma pele e ossos saudáveis e para combater a infecção. As crianças e as mulheres, em particular, muitas vezes não têm a quantidade adequada de vitamina A.
Uma criança tropeçando numa pedra à noite

Quando não se come a quantidade suficiente de alimentos com vitamina A:

Ilustração dos três estágios da cegueira por não comer a quantidade suficiente de alimentos com vitamina A
Primeiro, há dificuldade em ver a noite ou quando está escuro (cegueira noturna).
Mais tarde, os olhos ficam secos. O branco dos olhos perde o seu brilho e começa a ficar enrrugado. Podem aparecr manchas espumosas acinzentadas nos olhos (manchas de Bitot).
À medida que a doença avança, a córnea também fica seca e turva, e pode formar pequenos pontos brancos.
Depois, a córnea começa amolhecer rapidamente, fica abaulada ou pode mesmo desfazer-se. Normalmente não há dor, mas pode resultar em cegueira.

Proteja os olhos comendo qualquer dos alimentos ricos em vitamina A que estejam disponíveis na sua área de residência:

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  • A maioria das frutas e vegetais alaranjados como abóbora, cenoura, pimento, melão, papaia, manga, laranja, batata-doce de polpa alaranjada
  • A maioria dos vegetais verdes como folhas verdes, ervilhas verdes, e folhas silvestres comestíveis
  • Fígado
  • Ovos

Se houver qualquer sinal de lesão nos olhos por falta desta vitamina, devemos administrados suplementos de vitamina A. Os suplementos também podem ser administrados às crianças durante as campanhas de vacinação ou para prevenir a cegueira durante um surto de sarampo.

Bócio e iodo

O bócio é um inchaço no pescoço, causado pela falta de iodo na dieta. A falta de iodo na dieta de uma mulher grávida pode causar surdez e outras deficiências físicas e mentais no bebê. Isso pode acontecer com o bebê, mesmo que a mãe não tenha bócio.

A maneira mais fácil de prevenir o bócio e a deficiência de iodo é a utilização de sal iodado (sal com iodo adicionado quando está a ser processado). Isso evita a maioria dos caos de bócio e pode fazer com que o bócio desapareça. (um bócio duro, antigo pode ser removido apenas por cirurgia, mas geralmente isso não é necessário). Também se pode comer alimentos que contêm iodo, tais como peixe, mariscos, algas e outros alimentos do mar. Mas, em algumas áreas montanhosas, não é possível obter iodo suficiente a partir dos alimentos.

Uma mulher com bócio segurando um saco de sal comum, e uma mulher sem bócio segurando um saco de sal iodado
O sal iodado é apenas um pouco mais caro do que o sal comum e é muito melhor para a saúde.

Se não consegue obter sal iodado, pode ser necessário fazer um suplemento de iodo.

Outras vitaminas e minerais

Nós necessitamos também de outras vitaminas e minerais, que geralmente se podem obter comendo uma variedade de alimentos. Obter vitaminas dos alimentos regularmente (não de comprimidos ou tônicos) é a melhor forma do nosso corpo as usar. Algumas das vitaminas e minerais mais importantes estão listadas na tabela abaixo:



Nome da vitamina ou mineral Que alimentos contêm este nutriente O que faz ao nosso corpo Problemas por não obter o suficiente
ZINCO Carnes, frutos do mar, feijão, derivados do leite, cereais integrais (milho, arroz ou trigo integral). Necessário para o crescimento, energia, combater a infecção e muitas outras funções do corpo. As infecções são mais comuns. As crianças têm mais diarreia e levam mais tempo para recuperar da diarreia.
Alimentos com zinco tais como peixe, leite e feijão
VITAMINA B Carne, peixe, fígado, ovos, grãos integrais, legumes e alimentos amassados com fermentos (como pão). Ajuda as nossas células, nervos, músculos, e sistema imunológico a trabalhar. Quando as pessoas comem apenas um alimento durante os períodos graves de fome, isso pode levar a uma deficiência grave de vitamina B chamada pelagra - uma doença com descamação da pele, diarreia, e confusão mental.
Alimentos com vitamina B como pão, banana e batata
ÁCIDO FÓLICO Folhas verdes, feijões, ervilhas, frutas, abacate, cogumelos, fígado. Especialmente necessário pora as mulheres, antes e durante gravidez, para o crescimento normal do bebê no útero. Bebês nascidos de mães que não recebem uma quantidade suficiente de ácido fólico muitas vezes nascem pequenas ou com defeitos congénitos, clique aqui.
Alimentos com ácido fólico como folhas verdes e feijão
CÁLCIO Derivados do leite, algas, vegetais verde-escuros, nozes e sementes. Peixe pequeno com espinhas comestíveis é uma boa fonte porque as espinhas são quase cálcio puro. Casca de ovos finamente moídas são outra fonte. Mantém os ossos e dentes fortes. Ajuda os músculos e nervos. Ossos fracos partem-se facilmente.
Alimentos com cálcio como leite, queijo e peixe
FIBRA Feijões, grãos integrais, vegetais e frutas, nozes e sementes. Não é uma vitamina ou mineral, mas as fibras ajudam a digestão e os movimentos intestinais normais. Prisão de ventre e dores do estômago. A falta de fibra durante muitos anos, pode provocar cancro e outras doenças do intestino.
Alimentos com fibra como sementes e vegetais


Vitaminas em comprimidos e injeções?

Uma seringa com uma cruz e a palavra NÃO
Não!

Algumas pessoas pensam que as vitaminas em comprimidos, xaropes, ou injeções curam tudo, desde o cansaço aos problemas sexuais. Quando os médicos e os chamados "médicos de injeção" promovem as vitaminas como uma cura para tudo, isso só agrava o problema - e esvazia os bolsos!

Quem come uma boa variedade de alimentos, incluindo frutas e legumes, obtém todas as vitaminas que necessita. Guarde o dinheiro para comprar alimentos frescos – e não os suplementos vitamínicos caros.

Os suplementos vitamínicos são uma espécie de medicamentos. Como os medicamentos, eles devem ser usados somente quando são necessários. As vitaminas são necessárias em casos de malnutrição grave, ou durante a gravidez, altura em que aumentam as necessidades do corpo da mulher. Caso contrário, eles não são necessários e não vão melhorar a saúde ou fazer as crianças crescerem.

Evite injeções de vitaminas. Elas são necessárias apenas em casos raros de deficiência grave. Evite agulhas reutilizadas que transmitem germes que podem levar a abcessos, hepatite e HIV.