Hesperian Health Guides

Permanecendo saudável com diabetes

Previna e controle a diabetes comendo alimentos saudáveis, sendo activo, movimentando o seu corpo e reduzindo o stress. Essas coisas podem ajudá-lo e à sua família a permanecer saudável mesmo se não tiver diabetes.

O que fazer quando você está com sede: NÃO! SIM!
 uma garrafa de Coca-Cola com a palavra "NÃO!"
 um jarro de água com a palavra "SIM!"

Uma bebida açucarada é como veneno para o seu corpo - pode causar diabetes. A água mantém o seu corpo bem.


Coma alimentos saudáveis

Os alimentos que os nossos ancestrais comiam não causavam diabetes. Se possível, coma mais alimentos produzidos por si ou que outras pessoas cultivam, colhem, criam ou caçam. Evite alimentos embalados e processados e outros alimentos, e junk foods (comida rápida). Eles são prejudiciais e um desperdício de dinheiro. Veja mais sobre como comer bem com pouco dinheiro.

Faça uma lista de tudo o que a família come numa semana. Reveja a lista com um profissional de saúde para falar sobre que alimentos ajudam mais ou quais causam mais problemas, e depois converse com a sua família sobre como fazer mudanças.

um homem pensando em comida saudável e falando..
Eu costumava comer principalmente alimentos fritos e muito arroz. Agora eu como muito mais legumes.

Substitua alimentos ricos em carbohidratos (amido) por vegetais

Os alimentos ricos em carbohidratos (amido), tais como arroz, milho, trigo, inhame, batata, banana e mandioca são frequentemente os principais alimentos que as pessoas comem. Mas, os alimentos ricos em carbohidratos (amido) transformam-se em açúcar nos nossos corpos. Uma pessoa com diabetes pode ser capaz de lidar com pequenas quantidades de alimentos com amido, mas não com grandes quantidades. Substituir alguns alimentos ricos em carbohidratos (amido) por verduras e folhas verdes adiciona vitaminas e nutrientes.

Quanto mais duro o seu corpo trabalha, mais alimentos ricos em carbohidratos (amido) pode comer sem que eles causem danos ao seu corpo. Uma pessoa que trabalha no campo durante todo o dia pode comer mais do que a que fica sentada ou permanece parada a maior parte do dia.


uma mulher usando uma máquina de costura.
uma mulher andando monte  acima carregando uma enxada.
Esta pessoa tem um emprego numa fábrica e precisa de ficar sentada durante todo o dia. Ela deve comer apenas uma pequena quantidade de alimentos com amido, por exemplo: 2 tortilhas OU 1 chávena de feijão OU 2 pequenos pedaços de fruta OU 1 chávena de arroz. Ela pode comer mais vegetais frescos ou alimentos ricos em proteínas. Esta pessoa trabalha fora o dia todo e anda muito, e alimentos ricos em amido nas suas refeições, junto com vegetais e alimentos ricos em proteínas, ajudam a ter energia suficiente.

Grãos integrais são melhores

Grãos são alimentos ricos em carbohidratos (amido) que precisamos para ter energia. Grãos integrais com as camadas de gérmen e farelo ainda ligados, como arroz integral e trigo integral, são mais saudáveis. Escolha farinhas feitas de grãos integrais.

As farinhas e o arroz branco são processados em fábricas para remover o gérmen nutritivo e farelo para que eles durem mais tempo nas prateleiras das lojas sem se estragarem. Sem o farelo e o gérmen saudáveis, os grãos processados transformam-se, muito rapidamente, em açúcar no corpo e podem elevar o nível de açúcar no sangue a níveis perigosos. Tente não comer grãos processados.

Coma alimentos com fibra

A fibra é a parte mais rija das plantas, tal como folhas, caules, raízes e brotos. A fibra ajuda a diminuir a rapidez com que o açúcar é absorvido pelo sangue. Isso ajuda a controlar o açúcar no sangue, protege o corpo e melhora a digestão. Alimentos com fibras incluem legumes, feijão e outras leguminosas, grãos integrais, frutas, nozes e sementes.

Para obter mais fibras:

  • Depois de moer e ferver, é seguro comer as folhas de mandioca. Embora as pessoas estejam acostumadas a comer principalmente as raízes da mandioca e taro, as folhas dessas plantas têm muita fibra.
  • Faça farinha de feijão como soja e fava.
  • Coma vegetais verdes sempre que puder.
  • Coma arroz castanho, vermelho ou preto ou grãos integrais.


Coma alimentos com proteínas

Combinado com uma boa mistura de outros alimentos saudáveis, alimentos ricos em proteínas como peixe, ovos, carne, nozes, sementes, tofu e tempeh não aumentam o açúcar no sangue e são bons para a diabetes.

Coma menos alimentos embalados e limite o álcool e bebidas açucaradas

Os alimentos em embalagens ou latas podem ser tentadores. Eles são fáceis de armazenar e preparar e podem ter um bom sabor. Mas, os alimentos embalados geralmente têm muito açúcar, sal e ingredientes não saudáveis. Se está cansado, com fome ou stress, poderá ter dificuldade de resistir a alimentos embalados. Como as drogas ou os cigarros, esses alimentos fazem-lhe sentir-se bem por algum tempo. Então, passado o efeito do açúcar, sente-se pior do que antes. Todos na família beneficiar-se-ão por não comer esses alimentos ou pelo menos de comer menos. Muitos alimentos processados usam óleo de palma porque é um ingrediente barato, mas é menos saudável do que outros óleos vegetais.

uma mulher afastando-se da comida na loja.
As empresas de alimentos sabem como vender os seus produtos e até mentem e dizem que a comida é boa quando não é. O seu objectivo é ganhar dinheiro, e não mantê-lo saudável.

Os refrigerantes açucarados são especialmente maus para si. Eles contêm uma grande quantidade de açúcar e elevam, muito rapidamente, os níveis de açúcar no sangue. Até mesmo sumos de frutos contêm muito açúcar. Beba água ou chá sem açúcar, podendo adicionar folhas de hortelã ou limão à sua água ou chá para dar mais sabor. Pode acostumar-se com menos açúcar no seu chá ou café, usando um pouco menos a cada semana. Embora todos os frutos tenham açúcar, comer frutos inteiros em vez de sumo de frutos é melhor para a sua diabetes, porque a fibra da fruta é boa para si. As bebidas com álcool também se transformam em açúcar no corpo, por isso é melhor evitar ou limitar o consumo de álcool.

uma mulher falando.
Mudar muitos hábitos de uma vez é difícil. Como profissional de saúde, eu ajudo as pessoas a escolherem um hábito a mudar de cada vez, como tomar bebidas menos açucaradas ou parar de fumar. Até mesmo a mudança de um hábito pode fazer uma grande diferença.

Com que frequência comer

Saltar uma refeição pode levar a um baixo nível de açúcar no sangue ou fazer com que se coma demais na próxima refeição. Ter uma refeição muito grande pode elevar o açúcar no sangue. Comer a mesma quantidade de comida 3 vezes por dia ou fazer pequenas refeições 4 vezes ao dia, pode ajudá-lo a manter o seu nível de açúcar no sangue mais estável.

Faça mais actividade física

NWTND Diab Page 16-2.png

A actividade física é uma excelente maneira de manter baixos os níveis de açúcar no sangue. Fazer pelo menos algum movimento todos os dias, e não apenas de vez em quando, é importante. Para tratar e prevenir a diabetes, tente andar rápido, dançar, praticar desporto ou qualquer exercício que faça o seu coração bater mais rápido por 30 minutos ou mais. Quanto mais actividade, melhor.

Em lugares onde o trabalho diário é fisicamente difícil, provavelmente pratica actividade física suficiente. Mas se estiver sentado ou em pé, num lugar, o dia todo, talvez seja necessário pensar em maneiras de se movimentar mais.

Muitas pessoas acham mais fácil estar activo com os outros em vez de sozinhos. Ser activo também é mais fácil quando é divertido, como caminhar com amigos, praticar desporto ou dançar.

NWTND Diab Page 16-3.png

Se toma um medicamento como a sulfonilureia ou a insulina para a sua diabetes, o exercício pode baixar demasiado o nível de açúcar no sangue. Para evitar isso, coma alimentos com proteínas e gorduras saudáveis (como um ovo ou peixe) à refeição antes de se exercitar. Se sabe que o açúcar no sangue está baixando, durante ou após o exercício, pode beber sumo de frutos ou comer um pedaço de doce para reverter isso. É por isso que levar esses lanches consigo é uma boa ideia.

Para sinais de queda nos níveis de açúcar no sangue ver Emergências diabéticas.

Reduzir o stress

a um grupo de pessoas conversando.

O stress é a sensação de ter mais problemas do que pode resolver. Esses problemas podem ser relacionados com o dinheiro, família, moradia, segurança, racismo ou outros perigos. A sensação de stress, constantemente, causa vários problemas físicos, incluindo o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Falar sobre o que lhe esta a preocupar, com um amigo, membro da família ou grupo de apoio de confiança, pode ajudar a reduzir o stress, especialmente quando as pessoas encontram formas de ajudar umas às outras. Não tenha medo de pedir ajuda.

um homem e uma mulher exercitando-se
Meditação, oração ou exercícios como o tai chi e yoga também são boas maneiras de reduzir o stress.

Construir autoconfiança também reduz o stress. Muitas vezes vivemos com medo porque os outros são mais poderosos do que nós. Podemos nos sentir fracos porque a nossa saúde é má ou não temos dinheiro suficiente. Mas podemos aprender a construir com as nossas próprias forças. Alguns problemas podem ser muito maiores do que algo que podemos resolver sozinhos e, para eles, precisamos de trabalhar com os outros. Mas há muito que podemos fazer sozinhos. Faça planos para tentar algo novo para melhorar a sua saúde, como caminhar mais ou experimentar um novo alimento. Quando tiver sucesso, criará confiança na sua capacidade de fazer mais.



Esta página foi actualizada: 05 dez. 2020